Az otthoni fogyás legjobb gyakorlatainak listája

Ismét, amikor azt gondolva, hogy lefogynunk vagy több kilogrammot kell dobnunk egy ünnepélyes rendezvényre, egyértelműen rájövünk, hogy ehhez az életmódjának felülvizsgálatához szükséges, hogy elkezdje a leghatékonyabb otthoni fogyás elvégzését, hogy a kívánt formát rövid idő alatt elérjük. A munkaterhelés, a gazdag családi élet, az önbizalom miatti idegenek által körülvett képzés félelme komoly akadályt jelenthet a fitneszklub számára, és számos okból néhány okból egyszerűen nem szeretik a hallban történő edzést. Mindenesetre a magas színvonalú otthoni edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben lévő osztályok . . . ha a megfelelő gyakorlatokat is tartalmazza. Ezt fogják megvitatni ebben a cikkben - azokról a gyakorlatokról, amelyek a nők súlycsökkenésének maximális eredményét adják a legrövidebb időre.

De ne felejtsük el a kalória értékét

Mielőtt közvetlenül a napi súlycsökkentési gyakorlatok listájának alapos elemzésére lépne, érdemes megemlíteni a kalória fontosságát a súlycsökkentés érdekében. A világ legnehezebb és legbonyolultabb képzési programját elvégezheti - de ha nincs átgondolt megközelítés az ételből kapott energia mennyiségére, akkor nem lehet megszabadulni a zsíroktól. A negatív energiamérlegre is figyelemmel a test jelet kap a zsírsejtekben tárolt tárolt zsírsavak felszabadítására. Az idő múlásával ezek a sejtek csökkennek a térfogatokban, és a teste jobban és atlétikusabbá válik. De ha nincs kalóriahiány, akkor ez a válaszfolyamat nem indul el, ezért fontos, hogy helyesen számoljuk a fogyás napi kalóriatartalmát. Az egyéni kalória normájának kiszámítása meglehetősen egyszerű. A hálózaton sok kalóriaszámító található, amellyel könnyen kiszámíthatja a kalória igényeit.

Hogyan lehet végrehajtani a gyakorlatokat a fogyás során?

A fogyasztás és a kalória fogyasztásának arányára a minta logikus: minél több energiát költenek a nap folyamán, annál nagyobb a lehetőség a kalóriahiány elérésére. És bár az edzés során 500 kcal égetése sokkal nehezebb, mint egyszerűen nem enni, a gyakorlatok továbbra is az energiafogyasztás jelentős részét képezik. Ezenkívül elősegítik a fizikai alak fenntartását. A fogyás folyamatában a gyakorlatok csodálatos lehetőséget teremtenek több kalória elégetésére és izmok pumpálására. Nos, menjünk közvetlenül közvetlenül az otthoni fogyás leghatékonyabb gyakorlatainak listájához.

A fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatok listája

A bajnokság koronájának alsó részének gyakorlatának listájában minden bizonnyal a guggoláshoz tartozik. Nem csak a csípő és a fenék intenzív munkájára kényszerítik, hanem jelentős kalóriatartalmú fogyasztást is biztosítanak, amely gyorsan és hatékonyan lefogy a lábakban. A guggolás elvégzéséhez technika, egyensúly, izommunka és jó izom kitartás szükséges. Nekik köszönhetően az alsó test gyönyörű vonala alakul ki, és hamarosan meg lehet tapasztalni, hogy a test teljes erőssége is megnőtt.

• Pontosan állj, a lábak vállakkal -
• Húzza ki a kezét közvetlenül előtted, vagy enyhe komplikációként a fej mögé a "fogoly" helyzetébe.
• Hajlítsa meg a lábát térdbe és csípőjébe, és kezdje el elsüllyedni, mintha egy képzeletbeli széken ülne
• Tartsa a hátát egyenesen, és a mellkas nyitva van
• Lépjen le a maximális kényelmes pontra, a csípőnek legalább párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha érezed az erőt önmagában, akkor süllyedj le az alábbiakban.

Kezdje a 15-20 ismétlés 3-4 megközelítésével. Amikor egy ilyen rakomány végrehajtása megkönnyíti, bonyolíthatja be a gyakorlatot.

Bonyolult gyakorlatok:

• Guggolás szünetekkel
• Guggolás az ugrással
• Pisztollyal guggol az egyik lábon
• Kupa guggolás súlyzóval

Ha a guggolás király, akkor a támadások a gyakorlatok világának varázslója. Tökéletesen kidolgozzák a lábaikat, és különös figyelmet fordítanak a comb hátsó részére és izmainak. A gyakorlat gyakorlásával visszaadhatja a hangot és a karcsú figurát a testhez. Lenyűgöző terhelés a kéreg izmainak is megy, mivel a sajtó aktívan részt vesz a lábak mozgásának koordinációjában.

• Tegyen egy hosszú lépést, és tegye a lábát a csípő szélességére. Ha már felteszi a lábát, akkor kapjon egy további terhelést az egyensúly megtartása nehézségei miatt
• Irányítsa a szemét egy egyenes vonalba előtted, és tartsa a hátát egyenesen. Tegye a kezét a csípőre, vagy engedje le a kezét oldalra
• Ugyanakkor hajlítsa meg mindkét térdet, amíg a hátsó láb térde majdnem megérinti a padlót, és az első láb 90 ° -os szögben meghajlik. Ha az elülső láb térde kialszik a láb ujjaitól, akkor a kezdeti lépés nem volt elég hosszú
• Annak érdekében, hogy az eset helyzete a gyakorlat során mozdulatlan maradjon, képzelje el, hogy a test felső része ehhez két vékony üvegfalak között van rögzítve. Ne térjen el előre vagy hátra, különben az üveg megszakad.

Kezdje 2-3 megközelítéssel 10-15 ismétlést minden lábhoz.

Bonyolult lehetőségek:

• Dinamikus támadások
• Bolgár támadások
• Fények az ugrásban
• Ebéd súlyzókkal

Ez a gyakorlat pontosan eloszlatja az impulzusát. És ami a sajtó tanulmányozását illeti, a hatékonyság, még a sajtórudat sem, akkor nem lehet olyan hatékony. A folyamat során az egész testet kidolgozzák, a borjútól a kezek és a mellkas izmainak, és az izmok ilyen teljes méretű ízületének köszönhetően az anyagcserét is javítják a kardiohatás miatt.

• Vegye ki a kiindulási helyzetet a push -upokhoz, a kezek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a testet a koronától a sarokig tartó egyenes vonalig terjesztik. Ez a helyzet már a kéreg izmait működteti.
• Helyezze a lábát egy kicsit már a comb szélességében, húzza a jobb térdre a mellkashoz, miközben a test mozdulatlanul tart. Ha a térd és a csípő felemelése folyamatban van, akkor ez rendben van.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a bal térdrel.

Eleinte a felszerelés megszerzése érdekében dolgozzon egy kényelmes ritmusban. Amikor bizalmat érez a gyakorlat helyes végrehajtásában, megkezdheti a sebesség növekedését, vagy összetettebb variációval folytathatja. A cél az, hogy mindkét oldalon 5 ismétlést hajtson végre. Növelje az edzés sebességét vagy összetettségét, ha könnyen elvégezhető.

Bonyolult verziók:

• Sikolas, egyrészt hangsúlyt fektetve
• Skalolas push -upokkal
• Skalolasis az oldalsó rúd helyzetéből

A váll övének pumpálásához, a fogyás és a kalória általános égése esetén semmi sem jobb, mint a padlóról származó jó öreg push -outs. A komplex, de hihetetlenül hasznos testmozgás elvégzésekor a saját súlyával a mellkas izmait, a kéreg, a vállak és a kezek hátsó felületét tartalmazza.

Még nem tud teljes nyomást készíteni?

Nem számít. Ne felejtsd el a gyakorlat kevésbé bonyolult változatát -a padról szóló push -ups, nem fogják annyira megölni a kéreg izmait, mint a teljes push -up. A padok helyett a kezét egy székre vagy valami másra pihentetheti-minden olyan felület, amely a testének megfelelő. Ez lehetővé teszi a kéreg izmainak aktiválását anélkül, hogy a teljes push -off helyzetbe kellene mennie. Minél magasabb a választott felület, annál könnyebb elvégezni a gyakorlatot - de a cél az, hogy maximalizálja a tenyér és a padló közötti távolságot, és jelentősen növelje a kalória égését.

• Helyezze a padlót a padlón a padlón, körülbelül 1, 5 vállszélességgel, a lábak a csípő szélességén vannak;
• Rögzítse az esetet, és húzza ki a koronától a boka egyenes vonalát;
• Menj le, hogy szembenézzen a székletre vagy a padlóra, amíg a könyöknél meghajolt kezek szöge 90 °;
• Préselje fel úgy, hogy a kezed teljesen kiegyenesüljön, de a könyök előremenő túlzott meghajlása nélkül.

A cél az, hogy 2-3 megközelítést hajtson végre 10-15 ismétlés. Mivel könnyebbé válik a push -upok végrehajtása, menjen az alacsonyabb felületekre, hogy növelje a terhelést.

Bonyolult verziók:

• Teljes push -ups a padlón
• Az egyik lábán nyomva
• Push -ups szűk kezeléssel

Azoknak, akik a fenéket lekerekített és elasztikussá akarják tenni, először nagy figyelmet kell fordítaniuk a Gluteal Bridge -re. Ez egy csodálatos gyakorlat a kéreg izmainak és a comb hátuljának tanulmányozására, és a glutealis izmokra gyakorolt hatása nem rendelkezik analógokkal. Ez a gyakorlat az 1. számú a fenék pumpálásához. Kaphat hatékonyabb gyakorlatokat a fenék képzéséhez otthon és a folyosón. A Gluteal Bridge sok variációja létezik, így megváltoztathatja azokat, bonyolíthatja és játszhat a végrehajtás különféle megközelítéseivel, hogy a gyakorlat ne zavarja és jelentős terhelést adjon.

• Feküdjön fel a padlón felfelé, nyomja meg a vállakat és hátrafelé a padlóra, hajlítsa meg térdét 90 ° -os szögben, a lábakat szorosan a padlóra szorítják. Tegye a kezét az oldalára a stabilitás érdekében
• Tartva a csípőt, a térdét és a lábát ugyanabban a vonalon, emelje fel a csípőket felfelé a mennyezetre, amíg teljesen nyomja ki a fenéket és melegítse fel a csípőt. Kerülje a túlzott háttámlát
• A fejétől a térdig egyetlen egyenesnek kell lennie
• Lassan menj le, amíg a fenék gyakorlatilag nem érinti a padlót

Végezzen el 3-4 megközelítést 20 ismétlésről. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyen elvégezhető, folytassa egy bonyolultabb lehetőséget.

Bonyolult verziók:

• Bikaház híd, egy padon fekve
• Tenyésztő híd az egyik lábon
• Tenyésztő híd egy szünettel a legfelső ponton
• Brouse híd terheléssel (palacsinta)

Kezdőlap kezdete: fogyás az erő edzéssel

Kinek van ez a program? Ezt az érdekes erősség -edzés komplexumát azoknak tervezték, akik az út elején vannak, hogy megszabaduljanak a lenyűgöző számú extra fonttól, és azoknak, akik gyakorlatilag nincs tapasztalata a képzési programokban, de készen állnak arra, hogy befektetjenek minden erőhöz a siker elérésében. Ez a komplex a könnyű sétákon és a mérlegekkel való munkán, valamint a heti „kör alakú programon" alapul.

A fő szempontok

Az orvos konzultációja. Most sok valóság show, amelyben a túlsúlyos vonattal rendelkező emberek súlyos személyi edzők pillantása alatt vannak. De nem vagyunk a show -ban, és mielőtt az összes nehézséghez rohannánk, konzultálnunk kell egy orvoshoz az orvosi ellenjavallatokról a rendszeres képzés céljából, különösen, ha ezt a kanapén lévő ülés sok éve előzte meg. Csak egy szakember adhat egyértelmű választ erre a kérdésre.

További mozgás a gyakorlatokon kívül. A tanulmányok azt mutatják, hogy a túlsúlyos és elhízással rendelkező emberek általában kevésbé mozognak a nap folyamán. Ez a helyzet egyaránt lehet a túlsúly és a megjelenés oka. Mindenesetre ez olyan, mint egy ördögi kör. A kiegészítő mindennapi tevékenység kulcsfontosságú tényező egy erős alap megteremtéséhez a súlycsökkentéshez.

Sétál, sétál és sétál újra. Ha akarod, akkor hígíthatja őket egy lassú futással egy gyáván, de a legfontosabb cél napi sétál egy gyors lépéssel legalább 40 percig, heti hat napig. Léphet át a kilométereken a futópadon, vagy sétálhat a környéken és a parkokban.

Három edzés súlyzókkal. Az edzőteremben a súlyokkal való munkavégzés minden feltétele, szabad súlyok és szimulátorok vannak. A súlyzókkal végzett gyakorlatokat azonban könnyű elvégezni mind a teremben, mind otthon. Keressen egy kényelmes helyet a súlyzók számára a házában, hogy tucat ismétlést végezzen az ügy között, vagy akár a TV nézése közben és zenét hallgatva. Tanulmányi cikkek a kezdőknek, hogy megértsék a súlyzókkal való együttműködés elvét.

Minden héten egy körkörös edzés. A kör alakú program a gyakorlatokat a súlyzókkal és a gyakorlatok közötti gyors mozgással egyesíti. Használja az alábbi körkörös programot, és szükség esetén módosítsa, kissé lassan, hogy kiderüljön, hogy legalább 3 teljes kör végrehajtja. Úgy tervezték, hogy keményen dolgozzon, ezért próbálkozzon a lehető legnagyobb mértékben. A magas színvonalú edzésből az izzadságnak át kell szakadnia.

Egészséges táplálkozás. A zsírtartalékok csökkentésének biztosítása érdekében az étrendjét a kalória száma korlátozza, ugyanakkor biztosítja a testnek az összes szükséges tápanyagot és elegendő mennyiségű energiát biztosít a tevékenységi szint fenntartásához. Itt vannak az egészséges táplálkozás fő utóbilletei a program keretében:

• Tartsa be a közepesen alacsony zsíros étrendet, magas rosttartalommal és minimális mennyiségű állati zsírokkal.
• Kizárja a kifinomult szénhidrátokat, például sütiket, süteményeket, édességeket, édes italokat és fehér kenyeret.
• A mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű, de nem esik az őrületbe, és túlságosan alábecsülik a szénhidrátok rúdját, mint sok népszerű étrendben. Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott zsírok a jó zsírokhoz kapcsolódjanak.
• Tartalmazza az alacsony zsíros tejtermékeket a zsíros tej, a joghurt, a sajtok vagy a szója helyettesítők helyett.
• Adja meg az egész kenyeret és gabonaféléket, és enni sok gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeset, dióféléket és magot.
• Válasszon sovány, alacsony zsíros húst vagy vegetáriánus alternatívákat.
• Ritkán eszik gyorséttermet, és még ezekben az esetekben is válasszon egészségesebb ételeket.

Ne felejtsd el irányítani az ételt. De ne felejtsd el: a túl alacsony kalóriával rendelkező étrendek elfogadhatatlanok, mivel ezek miatt az izmok (és a csontok) tömege csökken, valamint az anyagcserének sebessége, ami nehézségekhez vezet a súly fenntartása során, amikor visszatér a normál étrendbe. Ezenkívül valószínűleg egy ilyen táplálkozás miatt a test stabilan csökkenti a szükséges tápanyagokat.

A siker titka

Kezdje el a programot a lehető leggyorsabban követni. Ne aggódjon túl sokat, ha a napok bármelyikében nem lehet elérni a céljait, az indítók számára a legfontosabb cél az, hogy legalább egy napi feladat elvégzését kezdje el. Legyen kitartó, kezdje el kicsi, és fokozatosan növelje a sebességet egy hét után egy hétig.