Mik az előnyök? A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend. Könnyen követhető, és a legtöbb hozzávaló már megtalálható a hűtőben. Fő elve a szénhidrátfogyasztás minimális szintje, amely lehetővé teszi, hogy gyors eredményeket érjen el a fogyásban.
Mit kell figyelembe venni? Mint minden diétának, a keto táplálékrendszernek is vannak bizonyos korlátai. És ha nem csak fogyni szeretne, hanem egészségét sem károsítja, olvassa el cikkünket a végéig.
A keto diéta lényege és előnyei kezdőknek
A ketogén vagy keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend. Ennek a diétának az az egyedisége, hogy a szervezet a májban termelődő ketonokat használja fel energia beszerzésére glükóz helyett. Ha a glükóz alacsony, a szervezet ketózisnak nevezett állapotba kerül.
A ketózis a ketonok szintézisének és aktív felhasználásának folyamata, mint fő energiaforrás, amely segíti az emberi szervezet túlélését elégtelen szénhidrátbevitel mellett. Ugyanakkor a máj a tárolt és elfogyasztott zsírokból nyert ketonokat termel. Alternatív és univerzális energiaforrást jelentenek.
Ahogy az étrendben megnövekszik a zsíros ételek mennyisége és csökken a szénhidrátbevitel, a szervezet elkezdi használni a ketonokat. Bizonyos mennyiségű keton hasznos a szervezet számára.
A kezdőknek szóló keto diéta alapja a minimális szénhidráttartalmú étrend kialakítása. A legoptimálisabb napi 40-50 g. Idővel a következő arányokban válthat át a tápanyagok arányára: 65% zsír, 30% fehérje, legfeljebb 5% szénhidrát. Egyszerűen fogalmazva, minimálisra kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt.
Egy másik fontos szempont az élelmiszer kalóriatartalma. Ha fogyni szeretne, 300-500 kcal-val kell csökkentenie a normál napi kalóriabevitelt. Ha izomtömeget kell növelnie, tegye az ellenkezőjét - adjon hozzá 300-500 extra kalóriát. Fontos pont! A keto diéta alatt szigorúan szükséges naponta körülbelül 40 ml-t inni 1 testtömeg-kilogrammonként.
A ketogén diéta előnyei
A keto diétának számos előnye van:
- a zsírtartalékok energiaforrásként való pazarlása miatt fogyás következik be;
- csökken a vércukorszint, ami a cukorbetegek számára előnyös;
- A ketonok kiváló energiaforrást jelentenek az agy számára, így a teljesítmény növekedni fog;
- A zsíros ételek több kalóriát tartalmaznak, így könnyebben kontrollálják az éhséget;
- a vérnyomás kontroll alatt van;
- Kevesebb akne és pattanás jelenik meg a bőrön, a bőr állapota fokozatosan javul;
- Ezenkívül bármely keto diétás menü egy hónapon belül könnyedséget és jobb hangulatot eredményez.
A keto diéta típusai
Mielőtt elkezdené a keto diéta napjának menüjét, érdemes dönteni a fajtáiról, mivel ez egy tág fogalom.
- Standard vagy klasszikus. A zsírok aránya 90%, a fehérjék - 6%, a szénhidrátok -4%.
- Módosított. Zsírok - 65%, fehérjék - 30%, szénhidrátok - 5%.
- Cél. Normál napokon be kell tartani a klasszikus keto diétát, a sportos napokon pedig növelni kell a szénhidrát mennyiségét és csökkenteni a zsír mennyiségét.
- Ciklikus keto diéta. Olyan sportolóknak szól, akik elkezdenek sovány izomtömeget építeni. A következő ütemtervet kell betartania: 4 nap - klasszikus keto diéta, 2 nap - „szénhidrát terhelés", 1 nap - átmeneti. Ez a fajta keto nem alkalmas krónikus betegségekben szenvedők számára. Nem hosszú távú használatra készült, és nem kompatibilis az erősítő edzéssel.
- Keto diéta megnövelt fehérjetartalommal. Ebben az esetben a szénhidrátok mennyisége 5%, a fehérjék mennyisége 30%, a zsírok 65% belül marad. Ezt a fajta keto diétát az idősebb emberek és a testépítők is követhetik, akik szeretnék megőrizni az izomtömeget.
- Korlátozott. Nemcsak a szénhidrátok mennyisége csökken, hanem a kalória is. Korlátozott keto diétát írnak elő rákos betegek számára.
- Vegán/vegetáriánus. Állati tápanyagok (fehérjék és zsírok) helyett növényi tápanyagokat használnak.
Mit lehet és mit nem ehet a keto diéta alatt
A keto diéta során fogyasztandó élelmiszerek listáját gondosan össze kell állítani. A szervezet gyorsabban kerül ketózis állapotba nagyobb szénhidrát-korlátozás mellett. De fontos, hogy ezt az átállást fokozatosan hajtsuk végre. Javasoljuk, hogy továbbra is korlátozza a szénhidrátokat azáltal, hogy zsírban és fehérjében gazdag ételeket iktat be az étrendbe.
Ha keto diétát folytat, kerülje a következő ételeket:
- Feldolgozott és édes ételek
- Minden magból préselt olaj (napraforgó, lenmag, gyapotmag, repce, szőlőmag, szójabab, kukorica stb. ).
- Mindenféle gabonafélék és kenyértermékek.
- Gumós zöldségek (burgonya, cékla, édesburgonya) - minden, ami a föld alatt nő. A sárgarépát és a hagymát nagyon kis mennyiségben lehet fogyasztani.
- Minden gyümölcs, kivéve az avokádót és az olajbogyót.
- Tehéntej, bármilyen, még zsíros is.
- Minden szokásos desszert.
És éppen ellenkezőleg, a következőket kell használnia:
- hal és hús: marha, sertés, bárány, baromfi;
- tojás;
- magas zsírtartalmú tejtermékek: tejföl, túró, kefir, tejszín, vaj és kemény sajt. Fontos! Az alkalmazkodási időszak után vezették be;
- sötétzöld leveles zöldségek: saláta, kapor, petrezselyem, spenót, rukkola stb. ;
- növényi zsírok: olíva-, kókusz-, avokádóolaj.
Mielőtt elkezdené a keto diétát, fontos, hogy felkészítse testét. Körülbelül egy hónappal a diéta megkezdése előtt csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Korlátozni kell az édességek és pékáruk fogyasztását. Akkor kell enni, amikor valóban éhes: napi 2-3 alkalommal. A harapnivalók tilosak. Az adagok között igyon vizet, ásványvizet. Ha problémái vannak az epehólyaggal, osztott étkezés szükséges: napi 3-4 alkalommal.
Minta keto diétás menü kezdőknek
Az alábbiakban 3 napos indikatív keto diétás menüt adunk kezdőknek.
1. nap (1672 kcal, 77 g fehérje, 130 g zsír, 25 g szénhidrát, 40 g rost)
Reggeli: chia puding
Vacsora:
- Tonhal filé 100 g
- Hidegen sajtolt olívaolaj 1 ek. l.
- Spárga 5 db
- Avokádó 1⁄2
- Paradicsom 1 db.
Vacsora:
- Darált marhahús 80% 100 g (szelet)
- Saláta bármilyen zöld leveles zöldségből (jobb mángold, spenót, kelkáposzta, mint jéghegy), olívaolaj 1 ek.
Desszert:
- Mandula paszta 3 ek. l.
- Áfonya 30 g
2. nap (1491 kcal, 81 g fehérje, 113 g zsír, 26 g szénhidrát, 22 g rost)
Reggeli:
- Bronecoffee (1 evőkanál vaj, 1 evőkanál kókuszolaj)
- Füstölt lazac 100 g (krémsajt lazac szeletekre csomagolva)
- Krémsajt (Philadelphia) 20 g
- Áfonya 20 g
Vacsora:
- Csirkecomb 1 db.
- Saláta: 2 csésze zöldfűszer, 1 uborka, 1 paradicsom, 1 csésze gomba, 0, 5 avokádó, tökmag 20 g, olívaolaj 1 ek. l. , só, bors
Vacsora: marhahúsleves zöldségekkel: marhahús 112 g, 1 kis sárgarépa, káposzta 2 csésze, hagyma 20 g, ghí 2 ek. l. sárgarépa, hagyma és marha sütéséhez.
3. nap (1593 kcal, 74 g fehérje, 127 g zsír, 27 g szénhidrát, 22 g rost)
Reggeli:
- Tojás 2 db
- Szalonna 2 szelet
- Avokádó 0, 5
- Áfonya 20 g
- Kávékrém 20 g
Vacsora:
- Lazac 100 g grillezve vagy sütve
- Saláta: 0, 5 csésze articsóka szív, 2 csésze rukkola, 10 koktélparadicsom, 4 evőkanál olívaolaj. l. , almaecet vagy citromlé
Vacsora:
- Ribeye steak 80 g
- Fehér káposzta 0, 25 fej, szalonnassírban párolt 2 ek. l. sárgarépával együtt 1 db.
Ha szeretné, ha elkezdi követni a keto diétát, létrehozhat egy menüt a hétre és a hónapra. Ez a táplálkozási forma arra készteti szervezetünket, hogy más formában dolgozzon. A zsír raktározása helyett a szervezet elindítja a ketózis folyamatát, és a zsírtartalékokat használja fel energiaforrásként.
A keto diéta tápláló és kalóriadús, ami lehetővé teszi az alultápláltság miatti lebontás elkerülését. A szükséges napi kalóriabevitelt is meglehetősen könnyű fenntartani. Mivel a diéta magas fehérje- és zsírtartalmú, 7 nap alatt nem fogsz sokat fogyni. Egy hónap alatt azonban 3-5 kg-ot le lehet fogyni. De itt figyelembe kell venni a test személyes jellemzőit.
Melyek a keto diéta veszélyei?
- A keto diéta tilos a következő esetekben:
- terhesség és szoptatás alatt;
- máj-, vese-, epehólyag-betegségek esetén;
- a keto diétát nem írják elő gyermekeknek és időseknek (az orvosi javallatok kivételével);
- bármilyen akut betegség során.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a táplálkozási egyensúlyhiány káros a gyenge emberekre. Amikor sok zsírt és szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztunk, a szénhidrátok energiává alakulnak, ezeket először a szervezetünk használja fel. Ugyanakkor a zsírok tartalékban halmozódnak fel, ami egyes embereknél elhízáshoz és egészségügyi problémákhoz vezet. Ha elkezdi követni a keto diéta alapelveit, megváltoztatja az étrendjét, hogy szervezete a zsírokat használja fel energiaforrásként.
A keto diéta során szédülést, ingerlékenységet és fejfájást tapasztalhat, amelyet az elektrolitok szervezetből történő eltávolítása okoz. Ennek elkerülése érdekében igyon sok folyadékot. Sós ételeket is kell fogyasztania, hogy megtartsa a vizet a szervezetben és pótolja az elektrolitokat.
Egyes esetekben a keto diéta betartása mellékhatásokhoz vezet:
- Ásványi anyagok (elsősorban magnézium) hiánya miatt görcsök léphetnek fel.
- A szervezet teljes víztartalmának csökkenése székrekedéshez vezet. Ennek elkerülése érdekében rendszeresen sok vizet kell inni (kb. 3 liter naponta), és rostban gazdag ételeket kell fogyasztania.
- Az elektrolitok kimosódása tachycardiához vezet. A probléma kálium bevételével megoldható.
- Mivel a szervezet alkalmazkodik egy új étrendhez, amelyben fő energiaforrás a zsír, csökken a fizikai teljesítmény. A fáradtság és a letargia jellemző a keto diéta első hetében, és általában hamar elmúlik.
- Nagyon ritka, hogy a haja elkezd hullani a keto diéta alatt. Ez a mikroelemek hiánya miatt következik be, ezért étrend-kiegészítőket kell szedni.
- A koleszterinszint növekszik. Ez a növekedés a nagy sűrűségű lipoproteinekhez kapcsolódik, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét. A keto diétával a trigliceridszint csökken a fogyás miatt. Amint a súly normalizálódik, számuk visszatér a normális szintre.
- A fentieken túlmenően az egyik mellékhatás lehet a bőrkiütés. A kiütés jelenléte azt jelzi, hogy a máj nem birkózik meg a méregtelenítéssel. A ketóhoz való alkalmazkodás jellemzője.
Mielőtt elkezdené a keto diétát és új menüt készítene, feltétlenül konzultáljon orvosával, hogy kizárja a lehetséges mellékhatásokat.