Közös erőfeszítéseinknek és kísérleteinknek köszönhetően olyan súlycsökkentési szabályokat dolgoztunk ki, amelyek lehetővé teszik:
- Kerülje a szigorú étrendi korlátozásokat
- ne számold az ételben lévő kalóriákat
- válasszon termékeket saját ízlése szerint
- ne tagadd meg magadtól az édességeket és a lisztet
- hatékonyan kezeli a haladás stagnálását
Hogyan kényszerítsd magad a fogyásra, ha nincs akaraterőd
Az étkezési mód, amelyről ma írok, az alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapul. Nem megyek bele az elméletbe. A mai cikk lényege, hogy olyan diétát alkoss, amiben nem kell esténként a hűtőben szomorkodni, és közben folytatni a fogyást.
Ennek köszönhetően nem lesz „összeomlása", depressziója és időszakos vágya, hogy mindent abbahagyjon. Ez a legfontosabb pont a fogyásnál, amire kevesen gondolnak. Csak a „fogyás" táplálkozás elveinek hosszú távú betartása vezet tisztességes eredményekhez. Ha egy vagy akár két hétig szigorú diétát követsz, több kilogrammot is leadhatsz. De mindez visszatér a normál táplálkozáshoz való visszatéréssel. Erről nem egyszer írtam: nem elég fogyni, a lényeg az eredmény megőrzése. Ez pedig csak akkor lehetséges, ha megváltoztatod az étkezési szokásaidat. Pontosan ebben fogok segíteni.
Hogyan lehet fogyni 5 kilogrammot egy hét alatt és leadni a hasi zsírt
Nos, még egy kicsit a felkészülésről. Sokan azt gondolják, hogy a fogyáshoz csak be kell csukni a száját. Ez alapvetően rossz. A fogyásra való felkészülés egy új életmódra való felkészülés. Nem, nem lesz bonyolultabb vagy aszkétikusabb, egyszerűen más lesz. Ha a lehető leggyorsabban szeretne eredményeket elérni, akkor fel kell készülnie az alapvető szabályok szigorú betartására:
- Mérje meg magát minden nap ugyanabban az időben (ideális esetben reggel az összes fürdési eljárás után)
- Mérje meg az érdeklődési köröket háromnaponta ugyanabban az időben (lehetőleg reggel)
- Napi étkezési napló vezetése
Ezek a lépések lehetővé teszik, hogy teljes felszereléssel kezdje meg a fogyást. Szerintem egyértelmű, hogy a reggeli mérlegelés a minimális súlyt mutatja. Ha ugyanazon a napon ellenőrzi a testsúlyát este, legalább 1 kg-mal többet fog látni, mintha reggel mérné magát. És tévesen azt fogja gondolni, hogy hízott. Tehát válasszon egy konkrét időpontot, amikor naponta egyszer megméri magát, és tartsa be azt.
Nagyon fontos a testkörfogatok mérése is, amelyben fogyni készül. Előfordul, hogy a súly több napig ugyanaz marad, de a térfogat csökken. Ez is fogyás. Csak nem a kilók, hanem a mennyiségek miatt. Ez a test zsír- és izomkomponenseinek százalékos összetételének változása miatt következik be. És ebben az egészben az „Ételnapló" a legfontosabb. A nap folyamán minden étkezést le kell írnia. Csak így fogod megérteni, hogy mit és mennyit eszel. És ez az első lépés a sikerhez. Az ilyen kényelmes étrenddel elért legjobb eredmény mínusz 4, 6 kg volt hetente. De ez nagyrészt annak a ténynek köszönhető, hogy a kezdeti súly meglehetősen nagy - több mint 100 kg.
Hogyan lehet könnyedén fogyni otthon 5 vagy 7 kg-mal
Nos, elég a bóklászásból, térjünk egyenesen az étlapra. Az első 4-6 hét alapszabálya ez lesz: reggelire csak szénhidrátot együnk. Ez állandó szénhidráthiányban tartja a szervezetet, de nem hagyja el teljesen nélkülük. Ezzel a technikával heti 1-1, 5 kg-mal csökkentheti súlyát az első vagy másfél hónapban. A szerencsédtől függ. Így már az első hónapban megszabadulhatsz az első hat kg-tól. Vagy talán több is. Vagy kevesebb. Sok múlik a kezdeti súlyon. De az első hónapban kétségtelenül mínusz 5 kg-mal számolhatsz. Én magam is pontosan ezt az eredményt kaptam, annak ellenére, hogy nem vagyok túlsúlyos, és a célom csak az oldalsó zsírfelesleg eltávolítása volt.
Tehát itt van az a menü, amelyhez ragaszkodni ajánlom az első hónapban:
hétfő
Reggeli
- darab piskóta
- tea vagy kávé cukor nélkül
Falatozás
- 2 főtt tojás
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora
- Friss uborka és paradicsom saláta*
- Darab főtt vagy sült marhahús
- tea vagy kávé cukor nélkül
Délutáni uzsonna: kemény sajt
Vacsora: egy adag sült vagy sült hal
kedd
Reggeli
- hajdina zabkása
- 2 szelet kenyér vajjal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Falatozás
- Egy marék dió mézzel és sajttal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora
- Hús vagy zöldségleves
- Egy darab főtt vagy sült csirke
- tea vagy kávé cukor nélkül
Délutáni uzsonna: túró natúr joghurttal
Vacsora: 2-3 tojásos omlett
szerda
Reggeli
- palacsinta vajjal vagy sűrített tejjel
- tea vagy kávé cukor nélkül
Falatozás
- 2 főtt tojás
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora
- friss káposzta és sárgarépa saláta*
- Pár hússzelet (kenyér kerülendő)
- tea vagy kávé cukor nélkül
Délutáni nasi
- Kemény sajt
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora: túró natúr joghurttal
csütörtök
Reggeli
- zabkása
- 2 szelet kenyér vajjal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Falatozás
- Egy marék dió mézzel és sajttal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora
- hús- vagy zöldségleves
- natúr kolbász főtt vagy sült
- tea vagy kávé cukor nélkül
Délutáni nasi
- Túró natúr joghurttal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora: sült hal
péntek
Reggeli
- Darab torta vagy pite
- tea vagy kávé cukor nélkül
Falatozás
- 2 főtt tojás
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora
- padlizsán-paprika saláta*
- Egy adag főtt marhahús vagy csirke
- tea vagy kávé cukor nélkül
Délutáni nasi
- Túró natúr joghurttal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora: Fasírt tojással és hagymával
szombat
Böjt nap
vasárnap
Reggeli
- árpa zabkása
- 2 szelet kenyér vajjal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Uzsonna: egy pohár kefir
Vacsora
- Zöldség- vagy húsleves
- Sült hal
- tea vagy kávé cukor nélkül
Délutáni nasi
- Kemény sajt
- tea vagy kávé cukor nélkül
Vacsora: omlett
A példasaláták receptjeit bármelyik kulináris blogon megtalálod. Nagyon szeretem a gondos és aprólékos főzési megközelítést. Minden dokumentálva és fényképezve van. Lehetetlen hibázni.
Ha figyelmesen áttanulmányozza a fenti menüt, számos olyan mintát fog észrevenni, amelyeket nagyon fontosnak tartok a sikeres fogyás szempontjából:
- Változnak a napok, amikor a reggeli egészséges vagy ízletes. Fontos pszichológiai szempont a meghibásodások elkerülése érdekében. Ugyanakkor azokon a napokon, amikor süteményt eszel, nagy valószínűséggel olyan ütemben fogsz fogyni, mint az egészséges zabkása napján. A szervezetet nem érdekli, honnan szerzi be a szénhidrátot, ha akut hiánya van. Vagyis az édességtől nem fogsz hízni.
- Ha zabkása van reggelire, akkor húslevest ebédre. Ha süteményt fogyaszt reggelire, akkor ebédre friss zöldségből készült salátát kell fogyasztania. Az ilyen manipulációkat úgy tervezték, hogy minimalizálják a gyomor-bél traktus lehetséges problémáit.
- Hetente egyszer böjti nap kötelező jelenléte.
És külön kell szólni a böjti napokról.
Hogyan lehet lefogyni 2 kg-ot 2 hét alatt
Amikor elkezd fogyni, az első pár hét meglehetősen optimista lesz. Az első héten teljesen lehetséges 3-5 kg fogyás. A második és harmadik héten a fejlődés lelassul, de még mindig jó eredményt fog elérni - körülbelül 2 kg hetente. De egy hónap múlva a fogyás lelassulhat, sőt teljesen leállhat.
Többször beszéltem erről - először is, a szervezet megszabadul a felesleges folyadéktól és a zsigeri „belső" zsírtól. Ebben a szakaszban a fogyás meglehetősen egyszerű, mivel a test maga is szívesen megszabadul a súlyfeleslegtől. De ekkor elkezded égetni a bőr alatti zsírt, ami stratégiai energiatartalék, majd a tested a szövetségesedből ellenséggé válik.
Ilyen új körülmények között heti egy kilogramm fogyás már teljesítménynek számít. És hogy a folyamat ne lassuljon, a böjti napokra pontosan szükség van. Bevallom, korábban nem vettem komolyan ezt a jelenséget, a böjtnapokat egyszerűen kényeztetésnek tartottam azoknak, akik sokat ettek az ünnepek alatt, és úgy döntöttek, hogy pár nap alatt koplalással visszanyerik karcsússágukat. Egyébként továbbra is időpocsékolásnak gondolom ezt a megközelítést.
De egy böjti nap hozzáadása az egészséges táplálkozáshoz teljesen más kép. És a csoportunk tagjai meg tudtak győzni erről. Köszönöm ezt. Ha még emlékszik, az aktív fogyás szakaszában jó lenne minden nap megmérni magát, hogy figyelemmel kísérje a fejlődését. És most, amikor azt látja, hogy a súly 3-4 egymást követő napon változatlan maradt, feltéve, hogy nem történt változás az étrendben, akkor ideje egy böjtnapot tartani. Nem tudom, hogy működik, de tényleg lejjebb nyomja a súlyt.
Saját tapasztalat: napi mínusz 1 kg gyümölcsböjt után
Mik a böjti napok?
Jelenleg 4 hatékony módszerről tudok:
- kefir kirakodás
- gyümölcs kirakodás
- tejes tea
- csokoládé és kávé kirakodás
Ezzel most nem foglalkozom. Mindegyikről részletes leírást készítek a következő cikkemben a következő napokban.
Gyakran ismételt kérdések az étrenddel kapcsolatban
Bármilyen gondosan próbálom is leírni a diéta alapvető szabályait, mindig vannak „érthetetlenségek". Itt leírtam a leggyakrabban feltett kérdéseket, ha valamit kihagytam, tedd fel kommentben.
Milyen méretűek legyenek az adagok?
Nem kell számolni a termékek számát és az adagok méretét. A lényeg, hogy addig egyél, amíg jóllakottnak nem érzi magát.
Nem tudok annyit enni, amennyit a menüd ír
Ez nem szükséges. A menü úgy van megadva, hogy megértse, milyen ételeket fogyaszthat és mikor. Egyáltalán nem szükséges az összes megjelölt ételt magadba zsúfolni. Idővel már napi 5-ször sem kell ennie. Fokozatosan csökken az étkezési igény, és 3 étkezés is elegendő lesz.
Itt hogyan kell számolni a kalóriákat
Nem kell számolni az élelmiszerek kalóriatartalmát. És ez egy nagyon nagy plusz. Ha az étrended friss zöldségekre (rostokra) és húsra épül, akkor soha nem fogsz többet enni, mint amennyire szükséged van. Valójában, ha tudod, hogyan és szereted a kalóriákat számolni, akkor nincs szükséged az én diétámra. Alacsony kalóriatartalmú diétával remekül fog fogyni.
Mit tegyünk az ünnepekre
Nagyon fontos kérdés, hiszen a hosszú távú fogyásnál elkerülhetetlenek azok a pillanatok, amikor egy lakomán találod magad, és nem tudod, hogyan viselkedj. A válasz egyszerű: lazíts és élvezd. Ne tegye tönkre a nyaralását. Holnap új nap lesz, és folytatod az utat egy ideális alak felé. Pihenj ma.
Lehetséges-e sózni és füstölni
Lehetséges, de fel kell készülni arra, hogy reggel +1 kg-ot fog látni a mérlegen. Nem ijesztő, csak a só által a szervezetben visszatartott folyadék. De pszichológiailag nehéz. Ahhoz, hogy füstölt halat egyél, és ne legyél túl ideges, egyél füstölt halat a böjti nap előtt. A kirakodás során az összes folyadék eltűnik.
Mi a teendő a fogyás első hónapja után
Minden a törekvéseidtől függ. Továbbra is ragaszkodhat a megadott menühöz, vagy elkezdheti megváltoztatni „maga számára". A saját étrendem manapság nagyon egyszerű. Nem a fogyás a célom, hanem az eredmény megtartása, ezért napi 3 étkezésem van. A reggeli és az ebéd teljesen standard: tészta, majonéz, kenyér - mindez szerepel az étlapomon, de csak reggelire és ebédre. A vacsora lényegében szénhidrátmentes – hús, tenger gyümölcsei vagy tojás. Ez a diéta lehetővé teszi számomra, hogy fenntartsam a megfelelő táplálkozással elért eredményeket.
Nincs időm sportolni
A sport semmiképpen sem előfeltétele a fogyásnak. Rendkívül kívánatos és hatékony, igen, de a sport és a fizikai aktivitás nem olyan dolog, ami nélkül nem indul el a fogyás.
Mennyi ideig kell ragaszkodni a megfelelő táplálkozáshoz
Amint látja, az eredményt mindenki eléri, aki megért egy egyszerű igazságot: diéták és szigorú korlátozások nélkül lehet fogyni. Vegyük a kedvenc ételeket, határozzuk meg az összetételüket, és az összetételüknek megfelelő időpontban fogyasszuk (reggeli – szénhidrát, ebéd – fehérje, zsír, rost, vacsora – fehérje). És fogyni fogsz.
Ha szeretné eldönteni, hogy mennyi ideig kell tartania egy ilyen diétát, akkor havonta „átlagosan" mínusz 3 kg-ot vehet figyelembe. És megint, egyesek gyorsabban fogynak, mások lassabban, a kiindulási súlytól és a motiváció mértékétől függően. Ennek a diétának az a fő előnye, hogy ameddig szükséges, ragaszkodhatsz hozzá.
Csak azt ígérhetem, hogy ha egyszer elkezded, imádni fogod. Mert a fogyás megközelítése, amit leírtam, nagyon különbözik mindentől, amit korábban kipróbáltál.
Sok sikert álmai alakjához vezető úton.