A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy éhségérzet nélkül fogyjon le. És bár ez a diéta nem nevezhető nagyon változatosnak, gyakran néhány fogyókúra számára ez lesz az egyetlen lehetőség a fogyásra, mivel nem kell megtagadnia a húst.
Mi a fehérje diéta lényege a fogyásért?
A legegyszerűbb fehérjediétát követve mindvégig vidámnak és aktívnak érezheti magát. Ez a súlycsökkentő technika jelentős előnye. De nem tarthat tovább 14 napnál, optimális esetben 1 hétnél.
A tény az, hogy a fehérjediéta energiahiányt hoz létre a szervezetben azáltal, hogy magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel telíti, és korlátozza a szénhidráttartalmú ételek bevitelét. Ez stresszt okoz a szervezetben.
A szénhidrátok hiányával a rejtett glikogén tartalékok a zsírlerakódásokban és az izomtömegben elkezdenek kivonni.
Sőt, a fogyást először jelentős folyadékveszteség biztosítja, majd valamivel később az izom-zsírtömeg elkezdi feladni energiatartalékait. A fehérje súlycsökkentési módszer követésének eredménye:
- Fogyni körülbelül 5 kg hetente;
- az állandó maró éhségérzet hiánya;
- a fogyás eredményeinek hosszú távú megőrzése.
De ennek az étrendnek az előnyei ellenére nem nevezhető változatosnak; a hátránya, hogy az ilyen étrend túlzott stresszt okoz a vesékben és a gyomor-bélrendszerben, és az egészség romlásához vezethet; terhes nőknek tilos használni.
Ezért a fehérje fogyókúrás program menüjében nem csak a túlnyomó fehérjetartalmú élelmiszerek szerepelnek, hanem sok más alapvető tápanyag is, ez nagyban megkönnyíti az étrend betartását és csökkenti a vesék terhelését.
Fehérje diéta: engedélyezett élelmiszerek listája és ajánlások
A fehérje diéta során a következők megengedettek:
- bármilyen hús - sertés, marhahús, baromfi minimális zsírtartalommal;
- tenger gyümölcsei, tojás, alacsony zsírtartalmú túró;
- nyers zöldségek: káposzta, uborka, fűszernövények, paradicsom;
- Öntetként citromlevet vagy olívaolajat használnak;
- A zabpehely és a hajdina hetente 2 alkalommal megengedett.
Célszerű a különböző húsfajtákat váltogatni.
Kizárva:
- édességek - itt vannak az összes édesipari termék (sütemények, sütemények), cukor és édes gyümölcsök;
- pékáruk, tészták, zsírban sült ételek;
- gabona, burgonya, vaj.
A fehérje étrend betartása esetén a következő ajánlásokat kell követnie:
- naponta 5-6 alkalommal kell enni, utoljára legkésőbb 2 órával lefekvés előtt;
- igyon naponta legalább 1,5 liter ásványvizet gáz vagy tiszta víz nélkül;
- minden alkohol tilos;
- Kívánt esetben megengedett egy pár citrusfélék vagy cukrozatlan alma fogyasztása uzsonnára.
Milyen fehérje diétás programok vannak?
A legnépszerűbbek közé tartozik Dr. Dukan és Dr. Atkins programja és a Kreml diéta.
Elég sok fehérje diétás programot fejlesztettek ki. Léteznek tiszta fehérje diéták és különféle változatok: fehérje-zöldség, fehérje-gyümölcs, fehérje-vitamin és mások.
Fehérje diéta egy hétig: menü opciók
1. lehetőség fehérje diéta 7 napig
Első nap:
- Reggeli: 150 gramm marhahús egy teljes kiőrlésű kenyérrel, egy csésze tea vagy kávé;
- Uzsonna: 1 alma;
- Ebédre: főtt csirkemell (150 gramm) zöldségsalátával (200 gramm);
- Délutáni snack: 1 pohár zsírszegény joghurt vagy kefir;
- Vacsorára főtt tengeri hal (200 gramm) citromlével öntött zöldségsalátával.
Második nap:
- Reggeli: 150 gramm zsírszegény túró, tea, kávé;
- Uzsonna: 1 citrusfélék;
- Ebédre: zöldségekkel párolt marhahús (150 gramm);
- Délutáni uzsonna: 1 csésze zsírszegény kefir diétás kenyérrel;
- Vacsorára: 200 gramm főtt sovány hal friss zöldségekkel.
Harmadik nap:
- Reggeli: főtt csirke filé (200 gramm), tea vagy kávé;
- Uzsonna: 1 alma;
- Ebédre: 200 gramm főtt bab egy adag zöldségsalátával;
- Délutáni uzsonna: 200 gramm zsírszegény joghurt diétás sütivel;
- Vacsorára: 150 gramm főtt marhahús 150 gramm káposztasalátával, 1 ek. l. olívaolaj.
Negyedik nap:
- Reggeli: 1 pohár zsírszegény kefir diétás sütivel;
- Uzsonna: 1 cukrozatlan gyümölcs;
- Ebédre: 200 gramm főtt csirkemell, 1 pohár almalé;
- Délutáni uzsonna: 1-2 főtt tojás;
- Vacsorára: 200 gramm főtt hal, 150 gramm friss zöldség.
Ötödik nap:
- Reggeli: 150 gramm főtt pulyka, 1 alma, tea vagy kávé;
- Uzsonna: 1 pohár almalé, 1 diétás süti;
- Ebédre: főtt hal (200 gramm) egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel;
- Délutáni snack: 1 pohár zsírszegény kefir;
- Vacsorára: 150 gramm főtt marhahús zöldségsalátával.
Hatodik nap:
- Reggeli: 150 gramm zsírszegény túró és tea;
- Uzsonna: 1 grapefruit;
- Ebédre: zöldségekkel párolt bab;
- Délutáni uzsonna: 1 pohár kefir;
- Vacsorára: főtt tengeri hal (200 gramm) friss zöldségsalátával.
Hetedik nap:
- Reggeli: 1 pohár sovány tej, 1 diétás süti;
- Uzsonna: 1 cukrozatlan alma;
- Ebédre: zöldségleves sampinyonnal;
- Délutáni snack: 50 gramm alacsony zsírtartalmú túró;
- Vacsorára: főtt marhahús (150 gramm) friss salátával.
A hétnapos fehérjediéta 2. lehetősége
1. nap. Ossz ki a nap folyamán 200 gramm főtt csirkemellet, 1 friss uborkát és paradicsomot, olaj nélküli tonhalkonzervet, grapefruitot és 1 darab teljes kiőrlésű kenyeret.
2. nap Egész napra 200 gramm sült borjúhús, ugyanennyi friss uborka, paradicsom, kenyér, gyümölcs: alma vagy körte.
3. nap. Kemény zsírszegény sajt (50 gramm), főtt zöldségek (200 gramm), 2 uborka és paradicsom, kenyér, narancs.
4. nap. 200 gramm főtt pulykafilé, ugyanannyi friss paradicsom és uborka, kenyér, körte, grapefruit.
5. nap. 2 tojás, 3 paradicsom, saláta zöldségekkel, narancs.
6. nap Főtt pulykamell (200 gramm), tonhalkonzerv, főtt zöldségek, két uborka és paradicsom, kenyér, alma.
7. nap. 200 gramm zsírszegény túró, uborka, paradicsom, 2 csésze kefir, grapefruit.
A grapefruit nemcsak sok vitamint tartalmaz, hanem segít a kalóriák elégetésében is.
Fehérje diétás menü 14 napig
A kéthetes súlycsökkentő program jó eredményeket ad a magas fehérjetartalmú élelmiszereknél. Van egy hatékony menüopció, amely 3 étkezést határoz meg, de a gyakorlatban célszerű 5-6 étkezésre osztani az étel mennyiségét.
- Reggeli: kávé. Ebéd: paradicsomlé, saláta káposztával és növényi olajjal. Vacsora: főtt vagy sült hal (200 gramm).
- Reggeli: keksz kávéval. Ebéd: főtt hal (200 gramm), zöldségsaláta káposztával. Vacsora: főtt marhahús kefirrel.
- Reggeli: kávé és keksz. Ebéd: párolt cukkini, alma. Vacsora: főtt marhahús (200 gramm), 2 főtt tojás, káposzta saláta.
- Reggeli: kávé. Ebéd: 1 főtt tojás, friss sárgarépa saláta olívaolajjal (1 teáskanál), egy darab kemény sajt. Vacsora: kefir.
- Reggeli: sárgarépa saláta citromlével. Ebéd: főtt halfilé (200 gramm), 1 pohár paradicsomlé. Vacsora: egy pohár kefir.
- Reggeli: tea. Ebéd: főtt csirkemell, saláta káposztával és sárgarépával. Vacsora: 2 főtt tojás, grapefruit.
- Reggeli: kávé. Ebéd: főtt marhahús (200 gramm) és grapefruit. Vacsora: 150 gramm zsírszegény túró.
- Reggeli: tea. Ebéd: főtt pulykafilé, 1 alma. Vacsora: egy pohár kefir.
- Mint a hatodik nap.
- Mint az ötödik nap.
- Reggeli: kávé. Ebéd: 1 főtt tojás, főtt sárgarépa, egy darab kemény sajt. Vacsora: egy pohár kefir.
- Mint a harmadik napon.
- Reggeli: kávé és keksz. Ebéd: főtt hal (200 gramm) káposzta salátával. Vacsora: főtt marhahús (150 gramm) és egy pohár kefir.
- Reggeli: kávé. Ebéd: 2 főtt tojás, káposztasaláta és 1 paradicsom. Vacsora: főtt hal 200 gramm.
Dukan diétás menü
A Dukan diéta a menü szerint több szakaszra oszlik: támadás, körutazás, fehérje-zöldség, konszolidáció, stabilizálás. A támadás legelső szakasza a legkritikusabb, íme a hozzávetőleges menü:
- Reggelire: 2 tojásfehérje omlett zsírszegény tejjel és fűszernövényekkel.
- Uzsonna: másfél evőkanál korpás zabpehely.
- Ebédre: 200 gramm főtt borjúhús.
- Uzsonna: forraljon fel 200 gramm garnélarákot vagy más tenger gyümölcseit.
- Vacsorára: 200 gramm főtt borjú- vagy bárányhús.
A tenger gyümölcseit enyhén sós vízben megfőzzük.
Receptek fehérje diétához
Csirkefilé kefirben
Szükséged lesz:
- 100 gramm csirke filé;
- 50 ml kefir és víz;
- só, bors, fűszernövények ízlés szerint.
A csirkefilét darabokra vágjuk, és sóval és fűszerekkel összekeverjük. Öntsük a kefir és víz keverékét a csirkére. Hűtőbe tesszük legalább 3 órára. A filédarabokat forró serpenyőben olaj nélkül 5 percig sütjük mindkét oldalukon.
Sütőben sült hal
Szükséged lesz:
- 200 gramm halfilé
(pollock, szürke tőkehal, tőkehal, tilápia, pangasius, pisztráng); - 1 citrom leve;
- fűszerek ízlés szerint.
Különleges hüvelyben is megsüthetjük.
A halfilét citromlével öntjük, fűszerekkel és szárított fűszernövényekkel szórjuk meg. A halat fóliára tesszük, becsomagoljuk és a sütőben készre sütjük (20-30 perc).
Annak érdekében, hogy a filé ne égjen vagy ragadjon, öntsünk egy kevés vizet a tepsibe, ahol sütjük.
Spenótkrémleves
Szükséged lesz:
- 1 bőr nélküli pulykamell vagy alsócomb;
- 1 csomag spenót (friss vagy fagyasztott);
- 2 gerezd fokhagyma;
- só, bors, tetszőleges fűszernövények;
- 1/3 csésze sovány tej.
A pulykát megfőzzük, kivesszük a léből és hagyjuk kihűlni. A spenótot felaprítjuk, és a lében körülbelül 5 percig pároljuk. A pulykahúst válasszuk el a csontoktól, vágjuk apróra, és tegyük vissza a húslevesbe. Főzzük még 2 percig. A levest kissé lehűtjük, majd turmixgéppel mindent pürésítünk, fokozatosan adva hozzá a tejet, hozzáadva a fűszereket és az apróra vágott fűszernövényeket. A kész pürélevest jobb azonnal tálalni; hevítve elveszítheti pürészerű állagát.
Padlizsánnal sült marhahús
4 adaghoz szüksége lesz:
- 0,5 l víz;
- 500 g sovány marhahús;
- 300 g padlizsán;
- 400 g hámozott paradicsom;
- finomra vágott petrezselyem, egy gerezd fokhagyma.
A padlizsánt karikára vágjuk, és 15 percre sós vízbe tesszük. A paradicsomot felaprítjuk, lábasba tesszük, megszórjuk petrezselyemmel és zúzott fokhagymával. Felforraljuk a vizet, és közepes lángon fél órán át főzzük benne a padlizsánt. Ezután adjuk hozzá a paradicsomhoz, és keverjük össze mindent. A húst vékony szeletekre vágjuk.
A zöldségek felét egy hőálló tepsibe tesszük, ráhelyezzük a húst, majd befedjük a többi zöldséggel.
15 percig sütjük a sütőben.
Joghurtos desszert
Szükséged lesz:
- 2 tojás;
- 200 g alacsony zsírtartalmú joghurt;
- 50 g kukoricakeményítő;
- 2 tk édesítő a sütéshez;
- ízesítő (például vanillin).
A sütőt 180 fokra előmelegítjükoC. Válaszd el a fehérjét a sárgájától. Keverjük össze a sárgáját joghurttal, édesítőszerrel, keményítővel és ízesítővel. A fehérjét kemény habbá verjük, és óvatosan a teljes masszához forgatjuk. Öntsük a tésztát a tepsibe, és süssük 20-30 percig.