Az egyik legoptimálisabb étrend, jó tudományos és orvosi alapokon nyugszik, a ketogén. Ez a diéta, amelyet eredetileg a gyermekkori epilepszia kezelésére fejlesztettek ki, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú. Ez a diéta ketózishoz vezet, melynek során a szervezet saját zsírjai elégetnek.
A ketózis lényege
Olyan étrendben, amelyben a szénhidrátok bevitele a szervezetbe korlátozott, kizárják a glükóz előállításához szükséges külső erőforrásokat. Az agy kénytelen parancsot adni a testnek, hogy kompenzálja hiányát, és saját zsírjai kompenzációs erőforrásként működnek. Zsírsavakká és ketontestekké alakulnak. A hiányzó glükózt a ketonok pótolják. A koncentrációjuk növekedését a vérben ketózisnak nevezik. Valójában ez a test túlélésének és az agy megmentésének folyamata, amikor kívülről nincs elegendő szénhidrát- és zsírellátás.
Keto diéta a fogyáshoz
Az eredetileg az epilepsziás rohamok megelőzésére kifejlesztett keto diéta igen sikeresen alkalmazható hatékony fogyókúrás rendszerként. Használata a májban ketonokat termel, és jelentősen csökkenti az inzulinszintet. Az inzulin felelős a zsírtartalékok megszervezéséért a szervezetben. Az inzulinkoncentráció csökkenése fogyáshoz vezet: a zsír nem raktározódik el, hanem a szervezet energiaellátására szolgál.
A test ketózis állapotának megőrzésének fő előnye mellett az ilyen étrend bónusz tulajdonságokkal is rendelkezik:
- az éhségérzet csökken;
- a szervezet állandó energiaforrással rendelkezik;
- Elég sokáig ragaszkodhat a keto diétához;
- Tökéletes olyan sportokhoz, amelyek jelentős kitartást igényelnek, mivel glikogén tartalékokat takarítanak meg.
A „zsíros” diéták gondolatát megerősítette az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú elv („alacsony szénhidrát, magas zsír”), amelyet először a svéd táplálkozási szakértők vezettek be.
A 2000-es évek elején megjelent LCHF diéták már bizonyították relevanciájukat és a szervezetre nézve ártalmatlanságukat.
A BUCH nagyon hasonlóan működik: a rövidítés az élelmiszerek fehérje-szénhidrát váltakozását jelenti. Ennek a váltakozásnak köszönhetően a szervezet a tárolt glikogén, majd a saját zsírok vészhelyzeti elégetéséhez folyamodik.
A klasszikus antiepileptikus keto diétában a zsírok és fehérje-szénhidrátok aránya 4:1. A fogyás keto változata a magasabb fehérjetartalom és az alacsonyabb szénhidrát-összetétel felé hajlik.
Ennek gyakorlati lépései közé tartozik a magas szénhidráttartalmú ételek elhagyása az étrendből. Ezek a következők:
- édes gyümölcsök és zöldségek;
- pékáruk;
- tészta;
- cukor;
- keményítőtartalmú és hüvelyes zöldségek.
Számos zsírral telített élelmiszer kerül be az étrendbe: sajtok, zsíros túró és vaj. Mivel a keto diéta a közepes szénláncú zsírsavakat részesíti előnyben, az egyik lehetőség a kókuszolajat tartalmazó étrend. Ebben a termékben az MCT (6-12 atom hosszúságú közepes láncú elemekből álló olaj) koncentrációja maximális (15%).
A napi keto diétához 20-30 gramm szénhidrát elegendő. Ez tiszta, azaz NETTÓ súlyt jelent.
A NETTÓ szénhidrát kiszámítása egyszerű: vonjuk le a rostokat az elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségéből.
A fehérjékre nincsenek jelentős korlátozások. Bevitelének az összes elfogyasztott étel 25%-án belül kell lennie.
Háromféle keto diéta létezik:
- Szabványos. Ez a lehetőség magában foglalja a szénhidrátok szinte teljes megtagadását az időtartamra.
- Cél. Lehetővé teszi kis mennyiségű szénhidrát bevitelét a glikogén helyreállítása érdekében komoly edzés vagy fizikai munka után.
- Ciklikus. Magában foglalja a szénhidrátok szükség szerinti fogyasztását, közvetlenül összefüggésben a szervezet kimerültségi fokával.
Diéta szakaszai
Egy hétbe telik, mire a szervezet alkalmazkodik egy ilyen étrendhez. Ezt a folyamatot három szakaszban hajtják végre. Az első két szakasz általában két napot vesz igénybe, és a következőket tartalmazza:
- a glikogéntermelés tizenkét órás szakasza az elfogyasztott szénhidrátokból;
- a szervezet májszövetekben és izmokban tárolt glikogén felhasználása.
Ezt egy három-öt napos fázis követi, melynek során a szervezet megpróbálja a hiányzó energiát a napi étrendben lévő fehérjékből és a test izmaiból előteremteni. Ez a szakasz pszichológiailag és tisztán fizikailag is nehezebb, mint az előzőek.
A következő lépés az anyagcsere, a mesterségesen létrehozott extrém rezsimhez való alkalmazkodás vége, saját triglicerid-készletének elégetése és ketontestek termelődése. A ketózis kialakulásával a test fehérjéinek lebomlása lelassul.
Ilyen körülmények között a fogyás egy héten belül 0,5-2,5 kg.
Az első hét tervezése magában foglalja a fehérje és zsír 50/50 arányú fogyasztását. Az izomtömeg fenntartása és a testfehérjék lebomlásának elkerülése érdekében a szervezetnek legalább 4 g fehérjét kell kapnia 1 kg-onként élelmiszerrel.
A második hét a következő arányt feltételezi:
- zsírok - 65-75%;
- fehérjék – 25-30%;
- szénhidrát - 5%.
A keto diéta előnyei
Míg a fogyás összehasonlítható, a keto diéta számos előnyös különbséggel rendelkezik az alacsony kalóriatartalmú diétákhoz képest.
- Jelentősen csökkenti az inzulinszintet.
- Csökkenti a szervezet cukorszintjét, kiváló megelőzése a cukorbetegségnek és kezelésének egyik módja.
- Elősegíti a jobb agyi teljesítményt, mivel segít elkerülni a vércukorszint kiugrását, és növeli az ebből a szempontból előnyös zsírsavak mennyiségét.
- A keto diéta alatti fogyás a vérnyomás stabilizálásához vezet.
- Javul a bőr állapota, ami különösen fontos a nők számára.
- A diétának létezik egy klasszikus változata, amely hatékonyan gátolja az epilepszia kialakulását.
- Ideális állóképességi sportokhoz, mivel megőrzi az inzulintartalékokat.
Ellenjavallatok és mellékhatások
A legtöbb egészséges ember számára a ketogén diéta gyakorlása biztonságos. Ezzel együtt, ha számos betegsége van, előzetes táplálkozási konzultációra van szükség.
A keto használatának korlátozását a következők okozhatják:
- antidiabetikus gyógyszerek szedése;
- magas vérnyomás;
- a szoptatás szükségessége;
- májbetegség, vesebetegség vagy a szív- és érrendszeri patológiák jelenléte.
A keto diéta gyakorlásának ritka mellékhatásai a következők:
- izomgörcsök;
- székrekedés;
- a fizikai állóképesség csökkenése azok körében, akik először használnak ketot;
- hajhullás;
- az anyatej hiánya vagy minőségének csökkenése a szoptatás alatt;
- az epekőbetegség tüneteinek súlyosbodása;
- dyspepsia;
- bőrviszketés megjelenése;
- csökkent szellemi aktivitás és koncentrációs képesség hosszú ideig;
- kiegyensúlyozatlan étrend.
Menü a keto diétához
A ketózis állapotába való gyors belépéshez a szénhidrátbevitelt napi 15 grammra kell korlátozni. Az étrend azt jelenti, hogy ezeket a tápanyagokat elsősorban diófélékből, zöldségekből és tejtermékekből nyerik.
Szóval, mit ehetsz egy keto diétás étellistán:
- a hús, a hal és a tojás bármilyen formában a fehérje és a többszörösen telítetlen zsírsav fő szállítója;
- tenger gyümölcsei - mikroelemekkel való telítettségük miatt;
- rostban gazdag leveles zöldek;
- szárazföldi zöldségek;
- tejtermékek - sok kalciumot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak;
- alacsony glikémiás indexű bogyók - szeder, málna;
- alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek;
- kókuszolaj és más telített zsírok;
- savanyú alma, cseresznye, gránátalma.
Hogyan cseréljük ki a kenyeret
Felmerül a kérdés, mit együnk kenyér helyett? Ez lehet egy vékony tojásos sült omlett. Mandula- és kókuszlisztet is vásárolhat, és saját maga készíthet belőle „kenyeret”. A grillezett sajt vagy a sima sajt a zöldséges, halas vagy húsos szendvics alapja is lesz.
Termékek kiosztása a nap folyamán
- Reggeli. A hozzávetőleges kalóriatartalom 550-600 kcal. Sajtok, zöldségek, omlett vagy protein shake. Reggeli közben legfeljebb 15 g szénhidrátot fogyaszthat.
- Az ebéd szénhidrát tekintetében ugyanarra a 15 g-ra korlátozódik, de a kalóriatartalom alacsonyabb: 350–400 kcal. Az ebéd húst vagy levest húsgombóccal tartalmaz tészta nélkül. Egy másik lehetőség: rizs és csirkemell.
- A vacsora lehet hús vagy hal, zöld zöldségekkel. Kalóriatartalom - 300 kcal.
- A rágcsálnivalók összesen nem vihetnek több mint 5 g szénhidrátot a szervezetbe. Tartalmazza a sajtot, a halat, a diót, a túrót.
A ketózisba való belépés szabályai
A következő lépések segítenek optimálisan belépni a ketózis állapotába:
- kerülje a rövid ideig tartó gyakori nassolást, ami az inzulin felfutásához vezet;
- adagolt testmozgás;
- menü, amelyben a zsírok elsődleges fogyasztása szerepel a ketogén diéta fő energiaforrásaként;
- a fehérjebevitel csökkentése 1,5 g-ra 1 testtömeg-kilogrammonként;
- tiszta szénhidrátok fogyasztása napi 20 g-ot meg nem haladó adagban;
- jelentős folyadékfogyasztás - akár négy liter naponta. A víz mellett ihat zöld teát, kávét cukor nélkül;
- a hét energiafogyasztásának hozzáértő tervezése.
A ketózis állapotának jelei a következők:
- az étvágy természetes csökkenése;
- energiahullám és jobb hangulat;
- acetonszag megjelenése a szájból és a testből;
- ketonok jelenlétének kimutatása a vizeletben.
Az orvosok véleménye a keto diéta hátrányairól
A keto diéta szigorúan ellenjavallt enzimpátiák (zsírokat és fehérjéket lebontó enzimek hiányával járó állapotok), krónikus mellékvese-elégtelenség, valamint krónikus máj- és veseelégtelenség esetén. Egy ilyen fehérje- és zsírterhelés egyszerűen elviselhetetlen lehet az ilyen patológiás emberek számára.
A máj-, hasnyálmirigy- és epehólyag-betegségek is súlyosbodhatnak, vagy a keto diéta alatt jelentkezhetnek először.
A keto diéta szintén nem alkalmas magas koleszterinszintű emberek számára, mivel fokozott érelmeszesedéses plakkok képződését okozza, és ennek következtében az erek állapotának romlását okozza. Ezenkívül ez a fogyási módszer nem alkalmas bizonyos endokrinológiai betegségekre (például pajzsmirigy alulműködésre).
De az egészséges embereknek is rendkívül óvatosnak kell lenniük, amikor ilyen típusú étrendet esznek. Az étrendnek a fehérjék és zsírok felé történő eltolódása miatt a bél mikrobás tájképe megváltozhat. A túlzott fehérje, valamint az elégtelen zöldség- és gyümölcsbevitel a nem kívánt mikroflóra növekedését idézheti elő a belekben, ami puffadást, székrekedést és rossz emésztést okozhat. A zöldségek és gyümölcsök étrendjének korlátozásai miatt természetesen félhet a hipovitaminózistól és bizonyos mikroelemek hiányától, ami viszont az immunitás csökkenéséhez vezethet.
Csak egy következtetés van: mielőtt a keto diéta mellett döntene, konzultáljon egy hozzáértő szakemberrel, hogy megállapítsa, biztonságos-e az Ön számára, figyelembe véve az anamnesztikus adatait. Ha pedig a diéta mellett döntenek, akkor továbbra is folyamatosan figyelemmel kell kísérni a beteg állapotát, hogy szükség esetén vitaminokat, mikroelemeket és probiotikumokat írjanak elő.
Összegzés:
- Figyelmet érdemel az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mivel az ilyen étrend alapja tudományos elv, és a hatékonyságot kísérletileg igazolják.
- Az alacsony kalóriatartalmú fehérje diétákhoz képest egy ilyen rendszer eredménye humánusabb a szervezet fizikai és szellemi erőforrásaihoz képest.
- A diéta során nem nehéz kiszámolni az egyes napokra vonatkozó táblázat elrendezését és megvásárolni a szükséges minőségi termékeket.
- Az ilyen táplálkozás gyakorlatilag nem korlátozza a szokásos életmódot.
- Nehéz fizikai munkát végző és sok húsevéshez szokott férfiaknak és kozmetikai problémáikat megoldó nőknek egyaránt megfelelő.
- A diéta további eredménye a nyomáslökések megelőzése, a koleszterinszint normalizálása és az agyműködés javítása.