Pierre Dukan francia orvos által kidolgozott fogyókúrás technika a táplálkozás területén végzett sokéves kutatás eredményeként született meg. Megalkotta a táplálkozás új megközelítését, amely szakaszos szerveződésen alapul. A Dukan-diéta négy fő szakasza lehetővé teszi a szervezet számára, hogy zökkenőmentesen és fájdalommentesen megszabaduljon a túlsúlytól, megszilárdítsa az elért eredményeket, és egészséges táplálkozási szokásokat sajátítson el, hogy ne gyarapodjon ismételt kilogramm.
A Dukan diéta jellemzői
A szerző részletes leírást adott az egyes szakaszokról, és ajánlásokat adott a fogyóknak, hogy észrevehető, fenntartható eredményt érjenek el. A rendszer szabályait követve egyéni étrendet választhat, amely garantáltan időben csökkenti a súlyt.
A Pierre Dukan diéta a következő személyek számára ajánlott:
- túlsúlyos, elhízott;
- feszesíteni és megtisztítani a testet;
- az étkezési szokások megváltoztatása és a túlevés abbahagyása.
A diéta időtartama változhat. A hozzávetőlegesen teljes értékű tanfolyamot 6 hónapra tervezték. Úgy gondolják, hogy ezen időszak után a megfelelő táplálkozás szokássá válik, a fogyás elveszti a vágyat, hogy visszatérjen a korábbi kaotikus étrendhez. A diétákat folyamatosan lehet követni, mindaddig, amíg az ember karcsú akar maradni.
Alapszabályok
A Pierre Dukan módszer egy módosított és kiegészített fehérje étrend. A szerző kreatív megközelítése módosította az étrendet, biztonságossá és egészségessé tette. Ennek az energiarendszernek az a sajátossága, hogy négy fázisból (szakaszból) áll, különböző feltételekkel és szabályokkal. Az étrendet az egyes szakaszokban engedélyezett termékek listájából állítják össze.
Általános szabályok mind a négy fázisra:
- Ivórendszer - legfeljebb 1, 5 liter víz naponta.
- Kötelező aktív séták 20-30 percig.
- A korpa napi fogyasztása - legfeljebb 3 evőkanál.
- Rendszeres könnyű testmozgás.
Különösen fontos a zabkorpa bevitele, amely a fogyás minden szakaszában kötelező.
Az orvos szerint ennek a terméknek a folyamatos használata enyhíti azt az esetleges stresszt, amelyet a szervezet a fehérjediétára való átálláskor tapasztal. Ezenkívül a korpa hosszú ideig megőrzi a jóllakottság érzését, és egy természetes szorbens, amely képes eltávolítani a fehérje bomlástermékeit.
Előnyök
A diéta nemcsak a fogyásban segít, hanem a narancsbőrtől is. Az étrend megváltoztatása segít megbirkózni a túlsúly által kiváltott betegségekkel.
A diéta előnyei:
- garantált fogyás;
- egészséges és változatos étrend;
- kímélő fogyás stressz nélkül;
- sokoldalúság, az élet bármely ritmusában való használat képessége;
- nem kell számolni a kalóriákat és nyomon követni az adagok méretét;
- lehetőség nem csak a kívánt súly elérésére, hanem az eredmény hosszú távú megőrzésére is.
Ellenjavallatok és lehetséges károk
Az étrendre való éles és rendszertelen átállás esetén szövődmények léphetnek fel. A követelmények és ajánlások betartása nélküli fehérjefázis károsíthatja az egészséget. A krónikus betegségben szenvedőknek először orvoshoz kell fordulniuk.
A fehérjediéta testterhelésének csökkentése érdekében a tiszta víz folyamatos fogyasztása, valamint a vitamin- és ásványianyag-komplexek bevitele szükséges.
A diéta ellenjavallt:
- anyagcserezavarokkal;
- cukorbetegséggel, hasnyálmirigy-gyulladással;
- a gyomor-bél traktus, a máj és a vesék betegségeivel;
- laktáció alatt;
- 18 éven aluliak;
- a szív- és érrendszer patológiáival.
Kiképzés
A diéta elején biztosított fehérje diétát a felkészületlen szervezet nehezen tolerálja. A nehézségek elkerülése érdekében 2-3 hétig kell átesnie egy előkészítő időszakon.
Az előkészítés szabályai:
- A cukrot, sót minimálisra csökkenti vagy megszünteti, helyettesítse szójaszósszal és édesítőszerrel.
- Váltson át az édes péksütemények fogyasztásáról korpára, teljes kiőrlésű kenyérre.
- Erősítse meg az ivási rendszert, növelje az elfogyasztott víz mennyiségét napi 1, 5 literre.
Szakaszok (fázisok)
A jól átgondolt ütemezés kíméletessé teszi a Dukan-módszert, lehetővé téve, hogy hosszú távú, nem pedig rövid távú eredményt érjen el. A fázisok a gyors, természetes fogyás és az elért paraméterek megtartása folyamatának lépései.
Az étrendben a megengedett étrend változatos, az engedélyezett élelmiszerek listáján szereplő élelmiszerek teljes telítettségig fogyaszthatók.
Az első fázis - "Támadás"
Az időszak magában foglalja a felesleges kilók és a testzsír aktív elégetését. A diéta gyors fogyást vált ki a fehérjetartalmú élelmiszerek használatával. A fehérje diéta nem kiegyensúlyozott étrend, ezért ajánlott vitaminkomplexekkel támogatni a szervezetet.
A várható eredmény mínusz 2-6 kg. A szakasz időtartama a plusz kilók számától függ.
A "támadási" idő kiszámítása a túlsúlytól függően:
| Extra kiló, kg | Színpad időtartama, napok |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| 30 felett | 5–10 |
Nem ajánlott 10 napnál tovább folytatni az "Attack"-et. Ez az aktív zsírégetés és a ketontestek felszabadulásának szakasza a nagy mennyiségű fehérje és minimális szénhidrát miatt. Ha kellemetlen érzések jelentkeznek, például gyengeség, szédülés, rossz lehelet, az időszak időtartamát minimálisra kell csökkenteni.
A tiszta víz használata a fehérje diétán fontos feltétele annak egészségi biztonságának. A víz a biokémiai folyamatok fő összetevője. Eltávolítja a fehérjék (ketontestek) bomlástermékeit, amelyek feldolgozásuk és asszimilációjuk után felhalmozódhatnak. Ezért fontos az ivási rendszer szigorú betartása.
Az első fázis alapja a fehérjetartalmú élelmiszer, amely diétás húsból, tojásból és tejtermékekből áll. A főzés kizárólag sütéssel, párolással, forralással vagy gőzöléssel javasolt.
Az első fázis étrendjét a következő termékek képviselik:
| Engedélyezett | Tiltott | Korlátozásokkal engedélyezett |
|---|---|---|
|
|
|
A részlegesen korlátozott élelmiszerek listáján szereplő élelmiszerek az alábbiak szerint fogyaszthatók:
- két különböző termék - naponta egyszer;
- egy termék naponta kétszer.
Az első szakaszban naponta legfeljebb 7 g só fogyasztása javasolt. A zabkorpa kötelező bevitele - napi 20 g.
A második fázis - "Változás"
Ennek az időszaknak a célja a megfelelő testsúly elérése. Folytatódik a testtömeg csökkenés, a fehérje-zöldségnapok a fehérjékhez kerülnek. Ebben a szakaszban 100 féle termék fogyasztása megengedett: 72 fehérje, 28 zöldség.
A tervezett fogyás heti 1 kg. Az "alternáció" időtartama 15 vagy több nap.
A fehérje és a fehérje-zöldség napok váltakozásának feltételei és elve:
- 10 kg-ig terjedő túlsúly esetén - 1/1 vagy 3/3;
- 10 kg-nál nagyobb súlyfelesleggel - 5/5.
Engedélyezett termékek az „Alternatív" szakaszban:
- hús és belsőség: marhahús (bélszín), marhamáj, marhanyelv, nyúlhús, borjúhús (bélszín), borjúvese; basturma; marhasült, steak, sovány sertéssonka;
- baromfi: galambhús, pulyka, csirkemáj, csirkekamrák, csirke, fiatal kakas, fürj, strucc, gyöngytyúk, sonka: pulykából, csirke;
- tojás: csirke, fürj;
- halak és tenger gyümölcsei: lepényhal, dorado, kaviár, tintahal, tintahal, ponty, márna, spratt, rákrudak, rákok, garnélarák, tigrisrák, homár, lazac (beleértve a füstölt is), kagyló, tőkehal, trombita, tonhal (konzervek is) , tengeri herkentyűk, tengeri sünök, bogyó, homár, tokhal, polipok, laposhal (bármilyen formában), foltos tőkehal, kék puha tőkehal, rák; savanyú, szardínia, hering, rája, makréla, harcsa, osztriga, pisztráng, szürke tőkehal, csuka, escalope;
- tejtermékek: acidophilus, enyhén sózott sajt, natúr joghurt, kefir, tej, ömlesztett sajt, aludttej, erjesztett sült tej, túró, túró;
- zöldségek: padlizsán, brokkoli, cukkini, paradicsom, uborka, cékla, zeller, paprika, retek, fehérrépa, hagyma, sütőtök, zöldbab, káposzta: fehér, kelbimbó, vörös káposzta, karfiol, karalábé;
- zöldsaláta, póréhagyma, mángold; palmito; spárga; cikória, spenót, sóska;
- gombák;
- szója.
Ugyanazok a termékek tilosak, mint az első szakaszban.
Korlátozásokkal engedélyezett:
- termékek listája az 1. szakaszból;
- chia mag;
- lenmag;
- napraforgó, olívaolaj.
Ha rosszul érzi magát a fehérjenapokon az 5/5-ös módban, átválthat egy könnyebb váltakozó üzemmódra.
A harmadik szakasz - "Konszolidáció"
A kívánt testsúly elérése nem biztos, hogy tartós eredmény. A diéta harmadik időszaka a kapott mutatók stabilizálására, a súlygyarapodás elkerülésére szolgál. Időtartamát a következőképpen számítják ki: 10 nap szorozva az első két szakaszban leadott kilogrammok számával. A fázis a változatos, de igényes étrendre való átállás. Fokozatosan kis adagokban kerül bevezetésre a keményítőtartalmú ételek, liszttermékek, sajtok, gyümölcsök.
7-ből egy napot kizárólag a fehérjéknek kell szentelni, ami a megfelelő testsúly fő fenntartása.
Nem szabad csökkentenie a harmadik szakasz időtartamát, még akkor sem, ha vannak extra fontok. A látszólagos könnyedség ellenére a „Konszolidáció" szakasz hatékonyan befolyásolja a fogyást, megerősíti a helyes étkezési szokásokat. Ebben az időszakban akár 5-8 kg-ot is leadhat.
A „Konszolidáció" fázisban lévő termékek:
| Engedélyezett | Tiltott |
|---|---|
|
|
A harmadik szakaszban a korpa napi normája 30 g.
Negyedik fázis - "Stabilizáció"
Az utolsó lépés a legegyszerűbb, de a legfontosabb. Lehetővé teszi az eredmény elmentését a lehető leghosszabb ideig. A fázis időtartama bármely olyan időszak, amely alatt egy személy karcsú akar maradni. A tervezett eredmény nem a hízás, az ideális paraméterek megtartása.
A diéta utolsó szakasza néhány egyszerű, de kötelező szabályon alapul:
- Rendszeres fizikai aktivitás.
- Heti egy nap - fehérje diéta.
- Helyes táplálkozás tiltott élelmiszerek hiányában.
Menü példa
A termékek nagy választéka miatt bármely szakasz étrendje meglehetősen változatos lehet. A megfelelő menü összeállításához ajánlatos egy 7 napos kész tervet használni. A táblázat példákat mutat be minden nap 6 étkezésre. Az ébredés utáni pillanattól lefekvésig oszthatja őket.
Minta menü a hétre:
| A hét napja | diéta |
| hétfő |
|
| kedd |
|
| szerda |
|
| csütörtök |
|
| péntek |
|
| szombat |
|
| vasárnap |
|
Receptek minden napra
A diéta szerzője saját recepteket dolgozott ki annak érdekében, hogy a diétás menü változatosabb és ízletesebb legyen. Alkatrészként az engedélyezett listán szereplő termékeket használtuk.
Az ajánlott termékekből saját recepteket is készíthet, figyelembe véve a személyes preferenciákat. A párolás, a főzés, a sütés és a gőzölés továbbra is az elsődleges főzési mód.
Ratatouille franciául
Hozzávalók:
- 6 db. paradicsom;
- nagy cukkini;
- 1 kaliforniai paprika;
- 4 gerezd fokhagyma;
- 1 hagyma;
- Provence-i gyógynövények, friss fűszernövények.
Főzési mód:
- A hagymát apróra vágjuk, megpirítjuk és aranybarnára pároljuk.
- Adjunk hozzá fűszereket a hagymához, tegyük az edények aljára főzéshez.
- Húzzuk le a bőrt a paradicsomról.
- A zöldségeket finomra vágjuk, rátesszük a hagymát.
- Vágja fel a fokhagymát, a zöldeket, keverje össze fűszernövényekkel és borssal, tegye a zöldségek tetejére.
- Fedjük le alufóliával és tegyük az előmelegített sütőbe 30 percre.
Túrós rakott
Hozzávalók:
- 300 g zsírmentes túró;
- 1 tojás;
- 1 kanál zabkorpa;
- 20 g kukoricakeményítő;
- só, édesítőszer.
Főzési mód:
- Keverje össze az összes összetevőt kézzel vagy mixerrel.
- Formába tesszük, 180 fokos sütőben 42 percig sütjük.
tojássaláta
Hozzávalók:
- 4 főtt tojás;
- Görög joghurt vagy szósz öntethez;
- konzerv rózsaszín lazac;
- izzó;
- 100 g alacsony zsírtartalmú sajt;
- friss zöldek.
Főzési mód:
- Válaszd szét a tojásfehérjét a sárgájától.
- Az összes hozzávalót apróra vágjuk vagy lereszeljük.
- Fektesse ki rétegekben: sajt, hal, hagyma, fehérjék, sárgája, zöldek. Minden réteget megkenünk mártással vagy joghurttal.
- Küldje el a hűtőszekrénybe impregnálásra.
Három perces kenyér
Hozzávalók:
- 2 tojás;
- 60 g kukoricakeményítő;
- 25 g zabkorpa;
- 15 g búzakorpa;
- 30 ml kefir;
- 180 g túró;
- 1 tasak sütőpor.
Főzési mód:
- Keverjük össze a korpát, a keményítőt, a sót, a sütőport.
- Egy külön tálban keverjük össze a tojást, a kefirt, a túrót.
- Keverjük össze az összes hozzávalót, tegyük egy formába.
- Előmelegített sütőben 25 percig sütjük.
hekk fóliában
Hozzávalók:
- szürke tőkehal;
- fél citrom;
- fűszerek;
- gyógynövények.
Főzési mód:
- Keverje össze a citromlevet gyógynövényekkel és fűszerekkel.
- Alaposan kenje meg a haldarabokat, hagyja egy ideig impregnálni.
- Fóliába csomagoljuk, és előmelegített sütőben 15 percig sütjük.
Cukkinis rántott lazac
Hozzávalók:
- 0, 5 kg cukkini;
- 3 tojás;
- 40 g kukoricakeményítő;
- 1/2 kaliforniai paprika;
- 200 g lazac;
- fűszerek;
- friss fűszernövények.
Főzési mód:
- A hámozott cukkinit reszelőn ledaráljuk. Hagyjon időt a felesleges folyadék lefolyására.
- A cukkinihez adjuk a tojást, az apróra vágott paprikát, a fűszereket, alaposan összekeverjük.
- Keverjük össze a keveréket apróra vágott lazaccal.
- Szeleteket formázunk, tapadásmentes bevonattal ellátott serpenyőben kisütjük.
Palacsinta Dukan szerint
Hozzávalók:
- 30 g korpa;
- 1 tojás;
- 20 g kukoricakeményítő;
- 1/2 st. kefir;
- olívaolaj kenéshez;
- édesítőszer.
Főzés:
- A tojást összekeverjük a kefirrel.
- Adjunk hozzá szódát, édesítőt, keverjük össze habverővel.
- Öntsön keményítőt, korpát, készítsen csomómentes tésztát.
- Előmelegített serpenyőben, minimális mennyiségű olajon megsütjük.
Diétás savanyú káposzta
Hozzávalók:
- 1/2 kg káposzta;
- 100 g sárgarépa, cékla;
- 60 ml ecet (9%);
- egyharmada chili paprika;
- 1, 2 pohár víz;
- 35 ml növényi olaj;
- 5 g édesítőszer.
Főzés:
- A megmosott káposztát, a sárgarépát és a céklát felaprítjuk.
- Keverjük össze és forraljuk fel a vizet, ecetet, olajat, fűszereket, édesítőszert.
- A keveréket a zöldségekre öntjük.
- Fóliával vagy fedéllel zárjuk le, terhelés alatt hagyjuk a hűtőben.
A káposzta 4 óra elteltével fogyasztható.